НОЧНЫЕ ТЕРАПЕВТЫ

Как победить бессонницу и начать видеть вещие сны

Храп – третья причина в списке разводов. Но это не только еженощное оскорбление слуха. Дело куда серьезнее, ведь от ночных рулад можно стать импотентом и даже умереть. О проблемах, связанных со сном, корреспонденту «ЭН» рассказали врачи-сомнологи.

БОЛЬШЕ ПЬЕШЬ – МЕНЬШЕ СПИШЬ!

За последние сто лет мы стали спать в среднем на два часа меньше. Бешеный темп жизни, электрификация всех стран и континентов, а в сухом остатке – хронический недосып. Мы экономим время на ночном отдыхе, а организм не успевает восстанавливаться.

– Спать нужно ровно столько, сколько нужно для того, чтобы чувствовать себя бодрым и свежим, – говорит доктор медицинских наук, заведующий лабораторией сна клинического санатория Роман Бузунов. – Продолжительность сна определена генетически. Каждому десятому человеку достаточно спать 6 часов, каждому сотому – 4 часа. Но есть и такие, кому для полноценного отдыха требуется дюжина часов. Если излишняя любовь к Морфею не вызвана серьезными проблемами в организме, переживать не стоит. К примеру, Альберт Эйнштейн очень любил поспать часов эдак по 10. В противном случае заявлял, что его гениальный мозг отказывается работать. Между тем сомнологи установили, что дольше всех живут те, кто спит 7-7,5 часа в сутки. А меньше всех рискуют пробыть на земле сони. Последним, чтобы вырвать у судьбы лишний часок бодрствования, надо особенно много двигаться, правильно питаться и... научиться пить!

– Обезвоживание – одна из причин старения организма, – рассказывает кандидат медицинских наук Александр Калинкин. – Правильное потребление воды влияет в том числе и на сон. В день надо выпивать полтора-два литра воды – бутилированной или любой негазированной, а лучше всего ключевой, из источников. Дефицит воды делает наш сон фрагментарным и прерывистым. В результате этого утром вместо прилива энергии нас захлестывает усталость.

СКОЛЬКО ЖИВУТ БЕЗДЫХАННЫЕ

Сегодня в сомнологии описано больше 80 нарушений сна. И самым коварным из них является, пожалуй, апноэ – синдром остановки дыхания во время сна. Апноэ страдает почти половина людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Более того, остановка дыхания во сне наблюдается, по разным данным, у 10-30% населения земли. К факторам риска для развития апноэ сомнологи относят ожирение, курение, высококалорийное питание, алкоголь, лор-патологии, отсутствие физической активности, гормональные нарушения и аномалии прикуса. Наиболее тяжелые формы синдрома развиваются в возрасте 35-55 лет. Если человека не лечить, то перевалить 60-летний рубеж ему вряд ли удастся.

Сбои дыхания во сне влекут за собой массу неприятных последствий: хроническую усталость, быстрое прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонию. Если победить апноэ, то риск сердечных проблем у человека сразу снижается – аж в 10 раз!

Портрет типичного апноика составить несложно. Вы громко и прерывисто храпите, вам постоянно хочется спать днем, по утрам подскакивает давление, ночью мучает стенокардия и приходится постоянно бегать в туалет. К слову, последний симптом врачи часто ошибочно списывают на аденому простаты. Между тем все это относится к проявлениям грозного синдрома, подстерегающего нас в тот момент, когда мы наиболее беззащитны.

УДУШЛИВЫЕ НОЧИ

При апноэ каждая ночь для человека превращается в сплошное удушье. В Центре нарушения сна фиксировались случаи, когда дыхание у пациента прерывалось на 2-2,5 минуты!
– Такие остановки возникают из-за коллапса верхних дыхательных путей. Во время храпа расслабленное небо перекрывает доступ воздуха в легкие и возникает кислородное голодание, – объясняет Александр Калинкин. – В это время грудные и брюшные стенки пытаются преодолеть спазм. Если мозг не даст вовремя сигнал к пробуждению, не заставит мышцы глотки напрячься, человек может просто умереть. Но после 4-5 вдохов мышцы расслабляются вновь, и дыхание опять останавливается. У некоторых больных мы регистрировали до 600-700 остановок за ночь.

В светлое время суток страдальцев постоянно затягивает в дрему. Один из пациентов Центра нарушений сна, автомобилист, из-за своей сонливости 15 раз скатывался в городские кюветы. И это еще ему, считайте, крупно повезло. По статистике, около 20% аварий на дорогах как раз напрямую связано с дневной сонливостью.

КОНЦЕРТ В СТИЛЕ ХРАП-РОК

С годами большинство из нас превращается в храпунов. Согласно исследованиям, храпом страдают более 70% мужчин и 50% женщин, разменявших четвертый десяток. В списке виновников – слабеющие с возрастом мышцы мягкого неба, ожирение, курение, проблемная щитовидка, полипы в носу, увеличенные миндалины и даже усталость. А ведь храп – это не только мучительное испытание для ушей ближних ваших. У храпунов могут возникать проблемы с потенцией, поскольку либидо тесно связано с полноценным сном, с обменом веществ, с сердцем. Кроме того, они больше предрасположены к заболеванию апноэ.

Интересно, что большинству самых заядлых «певцов ночи» явно не помешает сбросить лишние 10-20 кг. В глубоких стадиях сна у нас вырабатывается особый соматотропный гормон, который отвечает у детей за рост, а у взрослых за переработку жира в организме. А у дающих концерты в стиле храп-рок сон чаще всего фрагментированный и поверхностный. Постепенно возникает дефицит гормона роста, и человек сильно поправляется.

УПЛЫВАЕМ ОТ БЕССОННИЦЫ

Обычно в течение дня у каждого из нас бывают периоды повышенной сонливости. Самый лучший способ ее прогнать – подвигаться в течение пяти-десяти минут.

А как привлечь к себе сон, если наступила пора спать, а Морфей где-то припозднился?

Попробуйте расслабиться. В таких ситуациях хорошо помогает аутотренинг. Возьмите за правило не думать перед сном о работе, не устраивать на ночь глядя лукулловы пиры и не травить себя телевизионными ужастиками. Куда полезнее прогуляться на свежем воздухе или почитать книгу.

Если вы привыкли ложиться почивать, скажем, в одиннадцать часов вечера, не сбивайте биологический ритм в выходные больше чем на 2-3 часа. К сожалению, в ловушку так называемой бессонницы выходного дня попадает все больше людей. В уик-энд мы сдвигаем время отхода ко сну и пробуждение сразу на 4-5 часов. А потом всю неделю отчаянно пытаемся «сменить» чужой часовой пояс. Следом снова приходит долгожданный вечер пятницы, и история повторяется.

Между тем наш организм устроен так, что одни гормоны он вырабатывает днем, а другие – ночью. И если светлое и темное время суток перепутались в дикой пляске, некоторые гормоны начинают продуцироваться как придется. К примеру, мелатонин, отвечающий за сонливость, начинает досаждать нам в рабочее время. С другой стороны, в этой ритмической сумятице компенсаторные резервы организма исчерпываются гораздо быстрее.

Бессонница не очень жалует здоровых духом и крепких телом. Физическая активность разрушает стрессовые гормоны, что уже само по себе хорошо. Помимо этого занятия спортом, особенно плаванием, снимают мышечную зажатость. Вот только предаваться спортивным развлечениям надо не от случая к случаю, а по 3-4 раза в неделю.

Выработать условный рефлекс сна помогает определенный ритуал. К примеру, вы идете в душ, чистите зубы, минут пятнадцать читаете и после этого благополучно погружаетесь в мир сновидений.
Эта последовательность действий вскоре станет для вашего организма негласной командой «пора спать».

КАК ЗАГЛУШИТЬ ХРАП?

Часто храп связан со слабостью мышц мягкого неба. Если укрепить их, то можно добиться весьма «оглушительного» эффекта. В том смысле, что ночные рулады вашего партнера станут намного тише.
Перед сном всегда очищайте нос при помощи сaосудосуживающих капель или раствора морской соли. Последним можно также полоскать горло на ночь. Эта процедура сделает ткани мягкого неба более упругими

Попробуйте укрепить мягкое небо с помощью несложного упражнения. Напрягите заднюю часть языка и с силой оттяните язык к горлу. Рот при этом закрыт, а дышать надо через нос. Выполняем 10–15 раз три раза в день.

Другой противохраповый тренинг рекомендует произносить звук «и», напрягая мышцы глотки, мягкого неба и шеи. Выполняем по утрам и вечерам по 20-25 раз.
Можно призвать на помощь и народные рецепты. К примеру, такой: мелко покрошите обычный капустный лист и смешайте его с медом. Принимать лекарство нужно перед сном в течение месяца.

СОН ДЛИНОЮ В ШЕСТЬ ЛЕТ

•Американские ученые обнаружили, что все попытки прогнать бессонницу с помощью счета вместо расслабления, наоборот, бередят душу и заставляют вспоминать о дневных заботах.

•Мировой рекорд самого долгого в истории человечества бодрствования принадлежит американцу Ренди Гарднеру. В 1964 году 17-летний Ренди не сомкнул глаз в течение 264 часов и 12 минут кряду.

•Еще один чемпион – англичанин Аллан Майатт. Он занесен в Книгу рекордов Гиннесса как самый громкий человек на планете. Сила голоса Аллана достигает 112,8 децибела и сравнима с ревущим реактивным самолетом. А храпит мужчина так, что в доме раскачиваются картины и бряцает посуда. Его жену, бедную миссис Майатт, спасают от безумия только беруши.

•За ночь мы видим от 4 до 6 сновидческих эпизодов. Если перевести сны в формат времени, то получится, что на просмотр «кинохудожеств» Морфея каждый из нас тратит в среднем около шести лет жизни.

•Четверть храпунов страдает от необычной дневной сонливости, которая может быть опасна за рулем и в процессе принятия важных решений. Каждый 10-й признался, что клевал носом на встречах или засыпал за рабочим столом. 4% проваливались в сон за баранкой.

Оставить комментарий